子供の成長や家族の健康を考えた栄養バランスの良い献立組み合わせのコツ

365日毎日食べる食事の献立を考えるのって大変ですよね。

得意料理や家族の好きな食べ物で作ろうとすると同じような料理が続いてしまったりするし…。

子供の成長や家族の健康を考えて栄養バランスの良い献立にしようと思っていても、毎日食物成分表とにらめあいっこしながら献立を考える暇はないですものね。

ネットで調べればレシピは直ぐに出てくるけど、どんな組み合わせにしたらよいのか迷うことはないですか？

献立だって調べると簡単なのですが、同じ食材が自宅にあるとも限らないし。

ということで、栄養バランスの良い献立になるような組み合わせのコツを紹介しますね。

栄養バランスのよい献立と一汁三菜

栄養バランスの良い献立とは、栄養素が偏っていない献立のことですね。

例えば、肉料理メインなのは良いのですがお野菜が全くないというのは栄養バランスが悪いですね。

朝食にパンと牛乳だけでは栄養バランスは良くありません。

昔からよく言われている、「一汁三菜」を意識して献立を考えるようにすれば栄養バランスの良い食事になりますよ。

一汁三菜とは、主食のご飯の他にお汁と三菜（主菜1品、副菜2品）の献立のことです。

主菜と言うのはメインになるおかず、例えばお肉料理やお魚料理、大豆料理ですね。

副菜というのは、野菜やキノコ類、海藻類、イモ類で作るご飯とみそ汁、主菜からは採れない栄養素をとるための料理です。

例えば野菜サラダやおひたし、あえものなんかが副菜になります。

お料理初心者だとお汁はみそ汁じゃないといけないの？副菜がよく分からないんだけど？と言う人もいると思うのでレシピなども紹介しますね。

主食

• ごはん
• パン
• 麺類
• イモ類
• とうもろこし
• シリアル

ダイエットのために主食を抜いてしまう人も多いのですが、人間が生きていくための大切なエネルギー源でとっても大切なんですよ。

汁物

• みそ汁
• すまし汁
• 中華スープ
• コンソメスープ

汁物というとお味噌汁じゃないと！と思っている人はいませんか？

そんなことはありません。

お味噌が無い！という時はお吸い物でも大丈夫です。

お吸い物は、だし汁600ml・しょうゆ小さじ1・さけ大さじ1・しお小さじ1/2あればできます。

もちろん中華スープやコンソメスープでも大丈夫です。

主菜

• 肉
• 魚
• 大豆、大豆製品
• たまご

私たちの身体を作っている大事なたんぱく質はしっかり摂りたい栄養素です。

たんぱく質が不足すると子供の成長にも影響するので、毎日献立に取り入れたいですね。

大豆製品と言ってもピンとこない人もいるかもしれないので大豆製品も紹介しておきますね。

• 豆腐
• 高野豆腐
• 納豆
• 油揚げ
• 厚揚げ
• 枝豆
• おから

主菜に大豆製品では物足りないのでは？と思うかもしれませんが、食材の組み合わせ次第でメインのおかずになりますよ。

副菜

ご飯、汁物、主菜で足りない栄養をとるための副菜ですので、食材がなるべくかぶらない方がよいですね。

副菜は2～3種類あったほうが良いと言われていますが、作り置きできるレシピもたくさんあります。

きんぴら、あえもの、サラダ、煮びたしなどは副菜になりますよね。

レンコンやごぼう、にんじんなどのきんぴらは日持ちするので良いですよ。

和え物を作る際にゴマがあると便利です。我が家では切らさないように購入していますよ。

酢の物や南蛮漬けを作る際に三杯酢を作るのって結構面倒ではないですか？

我が家はラッキョウ酢で代用しています。

大根を使いきれなかった時も、大根をラッキョウ酢に漬けてピクルス風にしています。

家族が同じものを続けて食べてくれない！と言うご家庭では、作り置き食材に一手間加えてリメイクしてみましょう。

例えば、我が家ではきんぴらが残った翌日にはコロッケを作ることが多いです。

マッシュポテトにきんぴらを混ぜてコロッケにするのです。

そうすれば2日続けて同じものを食べない家族も食べてくれます。

肉じゃがもわざとジャガイモを多めに入れて作り、翌日はコロッケにすることも多いです。

春雨サラダが残った翌日には卵で包んであんかけにします。

残り物に一手間かけるだけなので簡単にできるし、残り物が片付くしで一石二鳥なんです。

おすすめ作り置きレシピ

副菜2品て簡単なようで365日毎日となると大変なんですよね。

だからと言って1品にしてしまうと「今日はおかずがすくないね」なんて言われたりして。

そこで作り置きレシピを紹介しておきますね。

◇冷めても美味しいこんにゃくのきんぴら（冷蔵で7日保存）

• 板こんにゃく
• ごま油：大1
• しょうゆ：大1.5
• みりん：大1

糸こんにゃくでもできますよ。

1. こんにゃくを一口大にちぎり、沸騰したお湯で3分ゆでてざるにあげる
2. ゆでたこんにゃくをフライパンで炒めて水分を飛ばしてから、ごま油を回し入れよく炒める
3. しょうゆ、みりんを回しいれて完成です。

※お好みで最後に唐辛子を入れてもよいですし、ゴマをふりかけるのもおすすめです。

◇簡単にんじんナムル（冷蔵で5日保存）

• にんじん:1本

☆調味料

• ごま油少々
• 中華スープの素：小1
• しょうゆ：小1
• にんにくチューブ2cm

1. にんじんは皮をむいて、横に2～3等分に切ってから大きさを揃えるように細切りにします。
2. 水で茹でる場合は4～5分程度茹でます。もちろん電子レンジでも大丈夫ですよ。
3. ☆をよく混ぜてから、よく水けをきったにんじんを入れてあえます。

にんじんは冷まさずに熱いうちに調味料と混ぜた方がよく混ざります。

◇小松菜のナムル（冷蔵で4日保存）

• 小松菜：1束
• 塩：茹でる用ひとつまみ

☆調味料

• 白ごま：大1
• ごま油：大1
• しょうゆ：小1
• 中華スープの素：少々
• にんにくチューブ：1cm

1. 鍋にたっぷりの水をわかし塩をひとつまみ入れる
2. 沸騰したら、葉の部分を持って茎の部分だけ30秒～1分程度鍋に入れます。次に持っていた葉の部分もお湯に入れて30秒程度茹でます。
3. 茹で上がったらざるにあげ、しぼって水けをきります。火傷しないように気をつけてくださいね。
4. ☆調味料をよく混ぜ合わせた中に小松菜を入れてあえたら完成です。

◇温野菜サラダ（冷蔵で4日保存）

• キャベツ
• 小松菜
• にんじん
• たまねぎ
• パプリカ

わざわざ購入して揃えなくても、自宅に残っている野菜でも大丈夫です。

ポイントは全て火を通すということです。

生のままでは日持ちしないですからね。

そして、火の通りにくいものから順番に茹でていくことです。

茹で上がったら野菜がつぶれない程度にしっかりと絞って水分を切ってくださいね。

キッチンペーパーも使うと良いすよ。

食べる分だけお皿にとって、ドレッシングをかけたりあえたりして食べてください。

保存期間はあくまでも目安なので、早めに食べるようにしてくださいね。

まとめ

主食+汁物+主菜+副菜＋副菜の一汁三菜を心がけると栄養バランスのよい献立になる。

• 主菜…ごはん、パン、麺類、いも類、シリアル、とうもろこし
• 汁物…みそ汁、すまし汁、中華スープ、コンソメスープ
• 主菜…肉、魚、大豆、大豆製品、たまご
• 副菜…なるべく汁物、主菜と違う食材で、作り置きできるレシピを上手に活用する

食事は毎日のことだからこそ栄養バランスをきちんと考えたいのですが、365日毎日となると作る方は本当に大変ですよね。

栄養バランスが完璧な献立を考えなくても、一汁三菜を心がけていれば栄養バランスが極端に偏ることはないですからね。